Сон — надзвичайно важливий для здоров’я. Існує низка продуктів харчування, які варто їсти перед сном, аби вночі організм повноцінно відпочив. Про це розповів президент Асоціації дієтологів України, консультант з громадського здоровʼя МОЗ Олег Швець.
Не варто сприймати недосипання легковажно. Дефіцит сну може вплинути не тільки на настрій, але й на розумову діяльність, моторику, фізичну ефективність та імунну систему. Хронічна нестача сну може спричинити проблеми з пам’яттю, підвищувати рівень стресу та ризик захворювань серця та судин, діабету та артриту.
Дефіцит сну також призводить до нездорової харчової поведінки та набору ваги. Недосипання викликає відчуття втоми. Організм прагне підвищити рівень енергії, а найшвидшим рішенням є цукор. Як наслідок, ви можете їсти багато солодкого — і за певний час набрати зайві кілограми.
Немає чарівних снодійних продуктів, які відразу ж викликають сонливість. Проте дослідження доводять, що їжа з високим вмістом клітковини та низьким вмістом насичених жирів і простих вуглеводів сприяє глибшому сну. Деякі продукти певним чином впливають на рівень серотоніну — ключового гормону, який разом з вітаміном B6, B12 і фолієвою кислотою підтримують здоровий сон.
- Складні вуглеводи
До них належать: виготовлені з цільного зерна хліб, макаронні вироби, крекери та коричневий рис. Уникайте простих вуглеводів: звичайного хліба, макаронів, випічки та солодощів. Вони, як правило, знижують рівень серотоніну й не сприяють здоровому сну.
- Нежирні білки
Нежирний сир, курка, індичка та риба багаті на амінокислоту триптофан, що підвищує рівень серотоніну. Триптофан також можна знайти в яєчних білках, соєвих бобах і гарбузовому насінні. Але не вживайте ввечері жирних сирів чи смаженої риби. Вони довше перетравлюються й можуть не дати вам заснути.
- Корисні для серця жири
Ненасичені жири не тільки покращують здоров’я серця, але й підвищують рівень серотоніну. Серед таких продуктів — горіхи (волоські, мигдаль, кеш’ю та фісташки). Уникайте продуктів, що містять насичені жири та трансжири: картоплі фрі, картопляних чипсів чи інших закусок з високим вмістом жиру. Вони знижують рівень серотоніну.
- Продукти з високим вмістом магнію
Як і триптофан, магній сприяє кращій якості сну. Додайте до вечері листову зелень, насіння, авокадо чи чорну квасолю.
- Напої
Хорошим заспокійливим перед сном буде тепле молоко або трав’яний чай, наприклад, ромашковий або м’ятний. Напої з кофеїном діють, як стимулятори. Якщо у вас є проблеми зі сном, пийте їх до обіду.
- Свіжі трави
Вони переважно мають заспокійливу дію. Так, шавлія та базилік містять хімічні речовини, які зменшують напругу та сприяють сну. На вечерю можна приготувати з ними домашній соус. Водночас уникайте червоного або чорного перцю, що мають збудливу дію.
Для вечірнього перекусу підійдуть банан з нежирним йогуртом, цільнозернові крекери з хумусом або нежирним сиром, яблука з моцарелою, терпкий вишневий сік.
Щоб отримати користь від продуктів і напоїв, що покращують сон, найкраще вживати їх за дві — три години до сну. Їжа безпосередньо перед засинанням може спричинити проблеми з травленням і погіршити сон.
Матеріал підготувала Світлана Шечук
Фото: Ukr.Media